المستهدف اليومي للسعرات الحرارية (BMR وTDEE)
تُقدَّر سعرات المحافظة على وزنك من معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تُضرب في عامل النشاط للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة.
يقدّم FitXP تقديرات عامة للعافية والتغذية لأغراض إعلامية فقط. وهو ليس استشارة طبية ولا تشخيصًا ولا علاجًا، وحساباته تقديرات تختلف من شخص لآخر. استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية مؤهلًا قبل اتخاذ قرارات بشأن نظامك الغذائي أو تمارينك أو حالات صحية مثل السكري.
تستند التوصيات والحسابات والتقارير في FitXP إلى المصادر المنشورة أدناه. اضغط على أي رابط لقراءة المصدر.
معدل آمن لفقدان الوزن وزيادته
ينبّهك FitXP عندما يتجاوز الهدف وتيرة آمنة. والنطاق الموصى به عمومًا هو فقدان وزن تدريجي بنحو 0.5–1 kg (1–2 رطل) في الأسبوع.
السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم
تفترض تعديلات السعرات الخاصة بهدفك نحو 7,700 kcal لكل كيلوغرام (~3,500 kcal لكل رطل) من تغيّر وزن الجسم — وهو تقدير تخطيطي شائع الاستخدام. وتختلف النتائج الفعلية من شخص لآخر.
مستهدف البروتين
تستند توصيات البروتين البالغة نحو 1.6–2.2 g لكل kg من وزن الجسم إلى بيانات المواقف الرسمية في التغذية الرياضية الخاصة بالأشخاص النشطين.
مستهدفات الألياف والسكر والصوديوم والكوليسترول
تُستهدف الألياف عند نحو 14 g لكل 1,000 kcal، والسكر المضاف دون ~10% من السعرات، والصوديوم دون 2,300 mg يوميًا، والكوليسترول كحدّ أعلى إرشادي عام — وكل ذلك وفق الإرشادات الغذائية الفيدرالية الأمريكية.
هدف الماء اليومي
تُقدَّر أهداف الماء من وزن الجسم (نحو 35 ml لكل kg) وتُعدَّل حسب النشاط، بما يتسق مع المراجع المنشورة للمدخول الكافي من إجمالي الماء.
الخطوات اليومية والنشاط البدني
تشجّع أهداف الخطوات على نشاط بدني منتظم بما يتوافق مع توصيات الصحة العامة للبالغين.
التأثير التقديري على سكر الدم والمشي بعد الوجبات
نتيجة التأثير على سكر الدم هي تقدير نسبي يستند إلى الكربوهيدرات والسكر والألياف والبروتين والدهون وتوقيت الطعام الذي سجّلته — وهي ليست قراءة لسكر الدم. أما الانخفاض التقديري في الارتفاع بعد مشي قصير عقب الوجبة فيستند إلى أبحاث تُظهر أن المشي الخفيف بعد الأكل يخفض سكر الدم بعد الوجبة.
- Buffey AJ, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Light-Intensity Walking on Postprandial Glycemic Control. Sports Med. 2022.
- Reynolds AN, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia than advice not specifying timing. Diabetologia. 2016.
نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون قيمة تُدخلها بنفسك؛ ولا يقوم FitXP إلا بتخزينها وعرضها في رسم بياني. أما فئات نسبة الدهون العامة المستخدمة في التفسير فتنشرها منظمات اللياقة وعلوم التمرين.
تُقدَّم المصادر بغرض الشفافية والتثقيف. ولا ينتسب FitXP إلى المنظمات المذكورة ولا يحظى بتأييدها.